Aptaukošanās

Aptaukošanās

 

Aptaukošanos var definēt kā pārmērīgu tauku akumulāciju organismā, un to var uzskatīt kā hronisku slimību. Aptaukošanās ārstēšana notiek visas dzīves garumā un iekļauj regulāras fiziskās nodarbības, veselīgu dzīvesveidu, uzturu un atbalsta grupu.

Galvenā uztura nozīme aptaukošanās ārstēšanā ir samazināt ķermeņa svaru līdz pieņemam svaram. Pieņemamais svars ir tāds svars, kas ir reāli sasniedzams, neapdraudot pacienta veselību, saglabājams ilgā laika periodā un var atšķirties no optimālā jeb „ideālā” ķermeņa svara. Uztura nozīme ir arī ilglaicīgā ķermeņa tauku samazināšanā un svara kontrolē mūža garumā.

 

Sasniedzot šos mērķus, var ievērojami uzlabot savu veselības stāvokli, ka arī pasargāt no nākotnē iespējamām veselības problēmām un slimību riskiem. Pat mērena ķermeņa svara samazināšana – 10% līdz 15% - var mazināt veselības riskus un medicīniskās problēmas 90% aptaukošanās gadījumos. Pieņemamā svara sasniegšanu ietekmē vairāki faktori: dzimums, vecums, rase, etniskā piederība, ģimenes anamnēze (vēsture), ķermeņa tauku procentuālais sastāvs, ķermeņa tauku izvietojums, esošās veselības problēmas, psiholoģiskās problēmas u.c.

Svara samazināšana ir ieteicama cilvēkiem, kuriem liekais svars pārsniedz 20% no vēlamā ķermeņa svara, izņemot tos, kuriem muskuļu masa proporcionāli tauku masai pārsniedz vidējo lielumu. 
 

Kā noteikt aptaukošanos

 

Broka indekss

„Ķermeņa garums cm – 100” ir vēlamā ķermeņa masa kilogramos. Broka indekss ir viegli aprēķināms, bet neprecīzs.


Ķermeņa masas indekss

Ķermeņa masas indekss (angļu val. BMI – body mass index) aprēķināms sekojoši „ķermeņa masa kilogramos dalīta ar garumu metros, kas kāpināts kvadrātā, t.i., kg/ m2. Norma ir no 18,5 līdz 25. Šis aprēķins ir daudz precīzāks par Broka indeksu.

 

Vismazākā mirstība epidemioloģiskajos pētījumos novērota cilvēkiem, kuru masas indekss ir 22. Ja ķermeņa masas indekss ir mazāks par 13, draud nāve. No katram pieejamiem aprēķiniem ķermeņa masas indekss visvairāk atbilst tauku daudzumam, kas noteikts ar komplicētām precīzām metodēm.

Vēlamais ķermeņa masas indekss mainās līdz ar gadiem.

 

Vecums, gados

 

Vēlamais ķermeņa masas indekss

 

19 - 24 19 - 24
25 - 34 20 - 25
35 - 44 21 - 26
45 - 54 22 - 27
55 - 64 23 - 28
>65 24 - 29

 

 

Vidukļa un gurnu apkārtmērs

Palielināts risks saslimt ar aterosklerozi, cukurslimību un hipertonijas slimību ir arī tad, ja liekā ķermeņa masa ir mazāka, bet ir androīdais (vīrišķais) tauku izvietojums. Praktiski tas ir tad, ja vīriešiem vidukļa un gurnu apkārtmēra attiecība ir virs 1,0, sievietēm – virs 0,85. viduklis ir mērāms pa līniju starp ribu loka apakšējo malu un gūžas kaula augšējo malu, gurni – resnākajā vietā ap dibenu (trochanter major femoris līmenī). Vidukļa un gurnu vēlamā attiecība vīriešiem ir 0,85 – 0,95, sievietēm - 0,70 – 0,80. To nosaka iedzimtība, ietekmē dzimumhormoni, fizisks darbs, sports.

 

Pastāv uzskats, ka tikpat precīzs kā vidukļa un gurnu apkārtmēra attiecība, sirds un asinsvadu slimību riska ziņā ir vidukļa apkārtmērs. Palielināts sirds un asinsvadu slimību risks ir tad, ja ķermeņa masas indekss ir lielāks par 25 un vīriešiem vidukļa apkārtmērs ir lielāks par 94cm, sievietēm lielāks par 80cm. Ja ĶMI ir lielāks par 30 un vidukļa apkārtmērs vīriešiem lielāks par 102cm, bet sievietēm – par 88cm, tad risks saslimt ar sirds un asinsvadu slimībām ir tik liels, ka nepieciešama aktīva rīcība, lai samazinātu ķermeņa masu.

 

Aptaukošanās klasifikācija

 

Pakāpe

 

Ķermeņa masas indekss

 

I      (liekais svars)          25 - 29,9
II     (aptaukošanās)          30 - 40
III    (patoloģiska aptaukošanās)           > 40


Uzturs


Uztura enerģija

Ieteicams uztura samazināšanu uzsākt pakāpeniski, sakot ar diētu, kurā ir 1200kcal (sievietēm) vai 1500kcal (vīriešiem), pēc tam 700 – 800kcal, un vēlāk, ja ir nepieciešamība – 300kcal dienā. Dienā uzņemamās uztura enerģijas daudzumam jābūt pacientam reāli sasniedzamam, lai varētu veiksmīgi uzsākt svara samazināšanu.

Olbaltumi

Tie uzturā nav jāierobežo. Vēlamais daudzums ir 0,8 – 1,2g olbaltumu uz vēlamā svara kilogramu daudzumu. Mazkalorāžas diētās tas ir grūti panākams, un tāpēc 300 – 500kcal diētās vēlams vismaz 0,5g olbaltumu uz 1kg vēlamās ķermeņa masas. Olbaltumu produktos parasti ir daudz tauku. Beztauku olbaltumu produkti ir vājpiena biezpiens un mencas.
Olbaltumi jāuzņem pietiekamā daudzumā, jo tie pastiprina vielmaiņas procesus. Kad cilvēks zaudē ķermeņa masu, olbaltumi kavē muskuļaudu un iekšējo orgānu samazināšanos.

Tauki
Uzturā ir stingri ierobežojami. Tie dod daudz enerģijas (9 kcal/g) un viegli pārveidojas taukaudos (zaudējot 3% no enerģētiskās vērtības). Taukiem jāsastāda 20% - 30% no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma, kur mazāk kā 10% piesātinātie tauki. Vēlams saglabāt pietiekami daudz neaizstājamo taukskābju, izvēloties augu eļļas vai nedaudz treknu zivju.

Ogļhidrāti
Tie uzturā ir jāierobežo, ievērojot kopējo kaloriju daudzumu. Ogļhidrātiem jāsastāda atlikušie 50 – 60% no kopējo kaloriju daudzuma, minimālais daudzums ir 100g ogļhidrātu dienā. Ir ieteicami >20g līdz 35g balastvielu, lai samazinātu uzņemtā uztura kaloriju blīvumu. Vēlami ir ogļhidrāti, kas lēni uzsūcas, jo asiņu glikozes un insulīna līmeņa svārstības brīžiem rada bada sajūtu. Ogļhidrāti var pārveidoties par taukiem, taču šādās pārvērtībās tie patērē 23% no savām kalorijām.

Balstvielas
Balastvielas saturošus produktus – augļus, dārzeņus – var ēst daudz. Tajos ir daudz ūdens, maz kaloriju, un tie veicina vēdera izeju. Kūtra zarnu darbība ir bieža parādība, ja samazina uztura daudzumu. Apjomīgi dārzeņu ēdieni izstiepj kuņģi un rada sāta sajūtu. Vēlams uzņemt ne mazāk kā 20g balastvielu dienā, optimālais daudzums ir 35g.

Sāls
Sals ir jāierobežo, lai netiktu veicināta liekā ūdens aizture un tūskas, kas ir raksturīgas cilvēkiem ar palielinātu svaru.

Ūdens
Jādzer vairāk nekā parasti, apmēram 2,5 – 3l dienā. Tas nepieciešams, lai izvadītu ketonvielas, kuru daudzums asinīs pieaug, pastiprināti oksidējoties taukiem bada vai 300kcal diētas laikā.

Alkohols
Nav vēlams, jo dod 7kcal/g un, kairinot kuņģi, veicina ēstgribu.

Kopumā diētai jābūt sabalansētai. Jāuzņem visas organismam nepieciešamās uzturvielas, neskatoties uz uztura enerģijas deficītu. Uztura enerģija ir jāsamazina līdz līmenim, kad organisms sāks patērēt tauku krājumus, lai nodrošinātu dienas enerģijas patēriņu.

 

Ieteikumi
 
  • 5 ēdienreizes dienā. Ja ēdienreizes ir biežas, nav lielas cukura un insulīna līmeņa svārstības asinīs.
  • Ieteicama veģetāra diēta, kurā ietilpst piens. Ar augu izcelsmes produktiem ir grūti uzņemt daudz kaloriju, jo vairākumam šo produktu ir liels apjoms un maz kaloriju.
  • Diētas, kurās ir samazināts kaloriju daudzums, hipokalorāžas diētas (300 – 500 kcal/ dienā) vēlams ne ilgāk kā vienu mēnesi. Šādas diētas jāsāk pakāpeniski – no 1200 kcal līdz 700 – 800 – 300 - 500 kcal - un tāpat pakāpeniski ir jābeidz. Ja pacientam ir 300 – 500 kcal diēta, vienu reizi nedēļā vēlama elektrokardiogrammas (EKG) kontrole. Uzmanība jāpievērš QT intervāla iespējamam pagarinājumam, QRS kompleksa voltāžas pazeminājumam un ventrikulārās tahikardijas epizodēm. Šīs EKG maiņas prognozē nevēlamas sekas – aritmiju, ļoti reti arī sirdsdarbības apstāšanos.
  • Hipokalorāžas diētu jāuzsāk speciālista uzraudzībā (dietologa, uztura speciālista). Pie šāds diētas svarīgi ir uzņemt pietiekama daudzumā olbaltumvielas. Vēlamais olbaltumu daudzums uz vienu kilogramu vēlamā svara ir 1,2 – 1,5g. Potenciāliem pacientiem, kuriem ir jāsaņem hipokalorāžas diēta ir jāatbilst vairākiem kritērijiem. Svarīgākie no tiem ir:
  •  
    • 130% vai vairāk procenti no „ideālā” ķermeņa svara un ķermeņa masas indekss 30 – 40 kg/ m2;
    • Nav kontrindikāciju (nieru vai aknu slimības, sirds aritmija, insulīn – atkarīgais cukura diabēts, cerebrovaskulārā trieka, onkoloģija, holecistīts, alkoholisms, psihiatriski traucējumi);
    • Pacientam ir vēlme un pārliecība mainīt savus ēšanas paradumus uz visiem laikiem, kontrolējot un saglabājot savu vēlamo svaru.
  • Jāuzmanās no īpatnējām diētām, kas bieži vien ir ar izteiktu kādas uzturvielas deficītu un, ilgstoši lietotas, var radīt veselības traucējumus.
  • Vēlamais ķermeņa masas zudums ir 0,5 – 1,0 kg nedēļā. Jāsveras vienā un tajā pašā dienas laikā uz vieniem un tiem pašiem svariem. Samazināto ķermeņa masu ilgstoši saglabāt ar ierobežotu uzturu vien praktiski nav iespējams. Nepieciešama kompleksa pieeja: atbilstošs uzturs, mainīti sadzīves ieradumi (ēšanas laiks, ēšana viesībās, izbraukumos, atteikšanās no piedāvātā ēdiena utt.), fiziskā aktivitāte.
  • Kritiski ir vērtējams cilvēku ar lieko svaru teiktais par apēsto uzturu. Adipozie cilvēki apēstos produktus vērtē par 20 – 50% mazāk, nekā ir patiesībā, bet normālas masas cilvēki – par 10 – 30% mazāk, nekā tiek apēsts.
  • Atkārtota masas samazināšana ar sekojošu masas pieaugumu sekmē žultsakmeņu veidošanos un paaugstina sirds išēmiskās slimības risku.
 
Fiziska slodze

Ir ļoti vēlams ierobežotas diētas kombinēt ar fizisko slodzi. Tā paātrina ķermeņa masas zudumu, bieži vien mazina ēstgribu un uztur psihisko un fizisko tonusu. Minimālai pietiekamai fiziskai slodzei pieaugušam cilvēkiem, kurs nestrādā fizisku darbu, jābūt vismaz 3 reizes nedēļā, katru reizi vismaz 30 minūtes ilgai un tādā intensitātē, lai pulss būtu ātrāks par 100 reizēm vienā minūtē, jauniem cilvēkiem 120 reizēm. Alternatīva – katru dienu ātrā tempā jāiet 1 stundu ilgi. Ja arī mazkalorāžas diēta netiek kombinēta ar fizisko slodzi, tad, mazāk ēdot, vismaz nav jāsamazina ikdienas ierastā fiziskā slodze.