Holesterīns uzturā, kā to samazināt?

Mūsdienās lielākā daļa cilvēku zina, ka paaugstināts holesterīna līmenis asinīs var izraisīt artēriju sašaurināšanos. Ja artērija, kas piegādā asinis sirdij, sašaurinās, var rasties sirdslēkme. Ja artērija, kas piegādā asinis smadzenēm, sašaurinās, var rasties insults. Tomēr pastāv ļoti daudz neskaidrību par uztura ietekmi uz holesterīna līmeņa izmaiņām 

Holesterīns ir viens no lipīdiem (tauku veidiem). Tas pieder pie steroīdiem, nevis pie taukiem. Vairāk holesterīna ir uzturproduktos, kuros ir daudz tauku, tāpēc bieži vien tas tiek aprakstīts reizē ar uztura taukvielām, kaut gan pie taukiem nepieder.


Holesterīns ir būtiska visu dzīvnieka šūnu membrānu sastāvdaļa un nepieciešams citu steroīdu veidošanai. Augos holesterīna nav. Holesterīna sintēzi veicina ogļhidrātiem un taukiem bagāts uzturs, bet kavē estrogēni un vairogdziedzera hormoni. 

Holesterīna bioloģiskā nozīme:

 
  • no holesterīna aknās veidojas žultsskābes;
  • no holesterīna veidojas virsnieru garozas daļas hormoni;
  • no holesterīna olnīcās, sēkliniekos un virsnierēs veidojas gan vīrišķie, gan sievišķie dzimumhormoni;
  • no holesterīna ādā rodas D vitamīns.
 
Dienā cilvēka organisms pats veido 1 – 2 g holesterīna, kas sastāda 80 % no organismā  esošā holesterīna, pārējos 20 % veido holesterīns, kuru uzņemam ar uzturu. Pieņemts, ka ar uzturu būtu jāuzņem aptuveni 0,2 g holesterīna dienā. Pēc grāmatas autoru datiem, Latvijas iedzīvotāji ar uzturu saņem vidēji 0,6 g holesterīna dienā. Pārlieku liels holesterīna daudzums uzturā var veicināt aterosklerozi. Paaugstināts holesterīna daudzums asinīs palielina risku saslimt ar aterosklerozes izraisītām slimībām (infarktu, insultu, hipertonisko slimību, nefrosklerozi). 

Holesterīna izmantošanu organismā nosaka vairāki faktori: fiziskās aktivitātes, iedzimtība, dzimums u.c. ir cilvēki, kuri var uzņemt ar uzturu daudz holesterīna, taču viņiem joprojām ir normāls holesterīna līmenis asinīs; citi ēd ļoti maz, tomēr viņiem ir paaugstināts holesterīna līmenis. Aptuveni ir aprēķināts, ka tikai 1/3 cilvēku holesterīna līmenis asinīs mainās atkarībā no holesterīna daudzuma uzturā, 2/3 cilvēku – tas nemainās. 
 
  • Daudz holesterīna (1650 mg – 100 mg / 100 g produkta) ir olas dzeltenumā, sviestā, zušos, liellopu gaļā, treknos (45 % - 50 %) sieros, saldā krējumā, šķiņķī.
  • Mazāk holesterīna (100 mg – 60 mg / 100 g produkta) ir cūku taukos, siļķēs, skumbrijās, cūkgaļā, vistu, zosu un pīļu gaļā.
  • Nav holesterīna – makaronos, rīsos, pilngraudu maizē, kartupeļos, olīveļļā, augu taukos, pākšaugos, svaigās sulās, augļos, zaļumos, olas baltumā, medū, kakao un arī citos augu izcelsmes produktos, arī augu eļļās, riekstos. Augos ir holesterīnam līdzīgas vielas – fitosterīni un sitosterīni. Tie organismā par holesterīnu nepārveidojas. Fitosterīni kavē holesterīna uzsūkšanos zarnās un, iespējams, arī mazina endogenā holesterīna rašanos.

Balastvielas samazina holesterīna līmeni asinīs 
 
Galvenā nozīme ir uztura pektīnam un guaram. Celulozei šādas ietekmes nav. No produktiem holesterīna daudzumu visvairāk samazina auzas un pupas. Samazinoties kopējam holesterīna daudzumam asinīs, vairāk samazinās zema blīvuma lipoproteīdi („sliktie tauki”). Augsta blīvuma lipoproteīdu daudzums dažreiz pat palielinās vai arī samazinās, taču nedaudz („labie tauki”). 

Holesterīna samazināšanās iemesli ir vairāki:
 
  • Balastvielas spēj saistīt uzturā esošo holesterīnu, samazinot tā uzsūkšanās daudzumu. Šai ziņā lielāka ietekme ir lignīnam.
  • Balastvielas kavē žultsskābju atpakaļuzsūkšanos. Rezultātā pastiprinās žultsskābu veidošanās aknās, izmantojot holesterīnu.
  • Zarnās no balastvielām mikroorganismu iedarbībā radusies etiķskābe, propionskābe un sviestskābe uzsūcas un pa vārtu vēnu nokļūst aknās. Tas, iespējams, kavē holesterīna sintēzi.
  • Augos esošie fitosterīni (piemēram, β- fitosterīns) ir ļoti līdzīgi holesterīnam un konkurē ar uztura holesterīnu zarnu uzsūkšanās sistēmās, bet paši par holesterīnu nepārveidojas. Iespējams, ka fitosterīni kavē endogenā holesterīna sintēzi. Augos ir 0,5 – 1,0 % fitosterīnu. 
Citi produkti, kas var pazemināt holesterīna līmeni:
 
  • Kviešu graudu maize, rīsu un pilngraudu maize, pumperniķelis;
  • Auzas un brokastu pārslas, kas satur auzu vai kviešu klijas, kā arī tofu siers un citi sojas izstrādājumi;
  • Mononepiesātinātās un polinepiesātinātās taukskābes saturoši produkti, piemēram,  olīveļļa, rapšu eļļa, sojas pupiņu eļļa u.c.;
  • Dārzeņi:saldā kukurūza, sīpoli, ķiploki, sviesta pupiņas, pupiņas un citi pākšaugi;
  • Augļi: apelsīni, āboli, bumbieri, banāni un žāvēti augļi – aprikozes, vīģes, plūmes;
  • Rieksti un mandeles, valrieksti, pekanrieksti, sēklas – sezama un saulespuķu sēklas.
Produkti, kas var paaugstināt holesterīna līmeni:
 
  • Margarīns un augu tauki, kas satur daudz piesātināto taukskābju un transtaukskābju;
  • Cepumi, kūkas, konditorejas izstrādājumi un šokolāde u.c.;
  • Pilnpiena produkti: siers, krējums un sviests, jo tajos ir daudz piesātināto taukskābju;
  • Trekna gaļa un gaļas izstrādājumi: liellopu „marmora” gaļa, cūkgaļas un jēra karbonāde, hamburgeri, bekons, cīsiņi, salami u.c.;
  • Ātrās uzkodas un čipsi, jo to pagatavošanai izmantota daļēji hidrogenēta eļļa.

Uztura ieteikumi plašāk pieejami angļu valodā šajā mājaslapā: http://www.fineli.fi/specdiet.php?lang=en
 
 
References:

1. Zariņš Z., Neimane L., Uztura mācība, Rīga „Rasa ABC” -1999.  
2. Latvijas inovatīvais medicīnas fonds, Sirds un virtuve, 2010.
3. Rozmarija Stentona, Veselīga uztura rokasgrāmata, 2010.