Sporta uzturs

Sporta uzturs

Uztura nozīme pie fiziskām aktivitātēm ir optimizēt cilvēka fiziskās spējas, aizkavēt noguruma iestāšanos fiziskās slodzes laikā, paātrināt darbaspēju atjaunošanos pēc slodzes, saglabāt veselību, kā arī nepieciešamības gadījumā regulēt ķermeņa masu.

Galvenās kļūdas sportistu uzturā:

  • neatbilstība enerģijas patēriņam
  • nepareizas uzturvielu attiecības
  • polinepiesātināto taukskābju deficīts
  • dažu vitamīnu un mikroelementu nepietiekamība
  • nepietiekams šķidruma daudzums
  • neveiksmīga produktu izvēle treniņu un sacensību dienās, kā arī darbaspēju atjaunošanas laikā.

Pieaugot fiziskai aktivitātei pieaug arī prasības pēc enerģijas, ūdens un dažu uzturvielu. Šīs palielinātās aktīva cilvēka prasības var atrisināt, palielinot rūpīgi piemeklētu ēdienu un dzērienu uzņemamos daudzumus. Ikdienas uzturam jāsastāv no 3 līdz 6 maltītēm. Uzturvielu sadalījumam no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma jābūt sekojošam: 10 – 15% olbaltumiem, 55 – 70% ogļhidrātiem un atlikušās kalorijas no taukiem – mazāk kā 30%.

Enerģija

 

Cilvēkam uzturs ir vienīgais veids, lai iegūtu enerģiju visiem, pat vissīkākajiem dzīvības procesiem. Nepieciešamība pēc enerģijas atkarīga no cilvēka ķermeņa masas, vecuma, dzimuma, metabolisma, sagatavotības līmeņa, fiziskās aktivitātes līmeņa, kā arī treniņu intensitātes, ilguma un biežuma.

Fizikā enerģiju definē - kā ķermeņa kapacitāti veikt darbu. Runājot par uztura enerģētisko vērtību, ar to saprot dažādās uzturvielās esošo ķīmisko enerģiju, ko organisms izmanto uzturvielas oksidējot.

 

SI sistēmā darba, siltuma un enerģijas mērvienība ir džouls (J), bet praksē vēl arvien vairāk izmanto tradicionālo mērvienību - kaloriju (cal).

1 cal = enerģija, kas nepieciešama, lai 1 ml ūdens sasildītu par 10°C.

 

Kopējais enerģijas patēriņš aktīviem cilvēkiem var tikt piemērots, veicot sekojošus aprēķinus:

 

 

Olbaltumi
 

Ieteicamais olbaltumu daudzums dienā pieaugušam cilvēkam ir 0,8 g uz 1 kg ķermeņa svara (Recommended  Dietary Allowances (RDA) 1989). Fiziski aktīviem cilvēkiem jāuzņem vairāk olbaltumu, jo treniņu laikā organisma olbaltumi tiek izmantoti palielinātā muskuļu masas sintēzē. Spēka izturības treniņos dienā uzņemtā olbaltuma daudzums var sasniegt 1,4 – 1,8 g  olbaltuma uz 1 kg ķermeņa masas. Uzņemto olbaltumu pārmērība, t.i., 1,8 – 2 g uz 1 kg ķermeņa svara labvēlīgāk neietekmē atlēta organismu. Ja kaloriju daudzums tiek uzņemts par daudz, tad olbaltumi veido organismā rezerves kā tauki nevis muskuļi. Turklāt, pārmērīgais olbaltumu daudzums var veicināt dehidratāciju (vairāk lasīt sadaļā „Olbaltumi enerģijas ražošanai”).

 

Olbaltumi enerģijas ražošanai

Tauki

Tauki ir nozīmīgs enerģijas avots zemas līdz vidējas intensitātes aerobos treniņos, piemēram, izturības treniņā. Tauku daudzums, kuru organisms izmanto kā „degvielu”, ir atkarīgs no vairākiem faktoriem, tādiem kā diētas, treniņa intensitātes un ilguma, izturības treniņa, organisma metabolisma. Tauku izmantošana organismā pieaug, pieaugot treniņa ilgumam. Izturības treniņos palielinās skeleta muskuļu spēja izmantot enerģiju no taukiem.

Taukiem no kopējā uzņemto kaloriju daudzuma jāsastāda 20 – 25%, no kuriem piesātinātās taukskābes nedrīkst pārsniegt vienu trešdaļu. Uzņemot taukus par daudz, var tikt samazināta glikoigēna sintēze, kas ierobežo atlēta izturības spējas.

Tauki enerģijas ražošanai.

Ogļhidrāti
 
Vairāki faktori ietekmē ogļhidrātu metabolismu un izmantošanos organismā treniņa laikā: treniņa veids, intensitāte un ilgums, diēta, apkārtējā vide, dzimums un vecums.

Ilgstoša treniņa laikā tieši ogļhidrāti spēj nodrošināt lipīdu oksidāciju. Pēc 2 – 3 h ilgstoša treniņa (ar skābekļa patēriņu 60 - 80% ) muskuļu glikogēna rezerves tiek izsmeltas.

Glikoigēna rezerves var palielināt, palielinot muskuļu masu, ievērojot ogļhidrātiem bagātu diētu, kā arī trenējoties. Glikogēna rezerves, kas tiek izlietotas treniņa laikā, var atjaunojas treniņu starplaikos 24 h laikā, pie nosacījuma, ja tiek uzņemts optimāls ogļhidrātu daudzums ar uzturu. 60% no glikogēna krājumiem atjaunojas jau pirmajās 10 h, tāpēc ogļhidrāti ir jāuzņem ar uzturu jau 15 - 30 minūtes pēc slodzes. Tiek ieteikts pa 100 g ogļhidrātu ik pa 2 līdz 4 stundām, taču vairāk par 600 g ogļhidrātu dienā nebūtu ieteicams uzņemt. Ātrāk glikogēna rezerves atjauno ogļhidrāti ar augstu glikēmisko indeksu, piemēram, cukurs, glikoze, pulētie rīsi, baltmaize, banāni, u.t.t. Palielināta ogļhidrātu daudzuma diēta ir svarīgākā uztura rekomendācija sportistiem. Parasti 60 – 70 % no kopējā uzņemtās enerģijas daudzuma jāsastāda ogļhidrātiem, no kuriem 45 – 50 % jādod saliktiem ogļhidrātiem un 8 – 12 % vienkāršiem ogļhidrātiem.

Pirms atbildīgām sacensībām ir iespējams pavairot glikogēna daudzumu muskuļos ar speciālu diētu un treniņiem - 7 dienas ilgstoši, smagi treniņi, tad 4 dienās tiek pakāpeniski palielināts ogļhidrātu daudzums līdz 500 - 600 g dienā, t.i., 60 - 70% no kopējā kcal daudzuma, vienlaicīgi samazinot treniņu slodzi. Dienu pirms sacensībām nav jātrenējas. Šādi glikogēns muskuļos palielinās par 20 - 40% virs normālā.

Šāda glikogēna daudzuma palielināšana muskuļos ieteicama sportistiem, kuru sacensību slodze ilgst 1 stundu un vairāk (piemēram, maratonskrējējiem, velosportistiem). Savs labums var būt arī sportistiem ar īsāku sacensību laiku un atkārtotu uzstāšanos vienā dienā (piemēram, velosprinteriem, peldētājiem, vingrotājiem).

 

Ogļhidrāti enerģijas ražošanai.

Ūdens un elektrolīti
 
Treniņu un sacensību laikā ir ļoti svarīgi uzturēt organismā atbilstošu ūdens un elektrolītu līmeni. Organismā vienmēr jācenšas uzturēt līdzsvaru starp uzņemto un zaudēto šķidrumu, jo ķermeņa dehidratācija var apdraudēt darba spējas un ir daudz bīstamāka par uzturvielu nepietiekamību. Sportists ar sviedriem zaudējot pat tik niecīgu daudzumu  kā 2 – 3% no ķermeņa masas spēj izraisīt cirkulāro un termālo funkciju pasliktināšanos.  Vēl lielāks šķidruma zudums var negatīvi ietekmēt arī spēku un izturību.

Pirmā prioritāte pēc sacensībām vai smaga treniņa ir atjaunot šķidruma un elektrolītu līmeni organismā atkarībā no zaudētā ķermeņa svara. Slāpes nav labākais un precīzākais dehidratācijas rādītājs. Slāpju sajūta var tikt apspiesta treniņa laikā, tādēļ sportista organisma šķidruma līmeni ir jākontrolē, novērtējot tā ķermeņa masu. Pats labākais veids, kā noteikt nepieciešamo šķidruma daudzumu, ir svēršanās pirms un pēc treniņa. Uz katriem zaudētiem 500 g ķermeņa svara ne mazāk kā 500 ml šķidruma būtu jāuzņem pirms nākamā treniņa.

Lai izvairītos no dehidratācijas treniņa laikā, sportistam ir jāseko līdzi pareizai šķidruma uzņemšanai:

 

2 h pirms aktivitātēm
500 ml

10 - 20 min pirms aktivitātēm
500 - 600 ml

katras 15 min aktivitāšu laikā
lai sasniegtu maksimālo daudzumu 800 ml stundā

pēc aktivitātēm
500 ml uz katriem zaudētiem 500 g

Mērenas un lielas slodzes laikā ogļhidrāti nodrošina aptuveni 50 % no nepieciešamās enerģijas. Lai ilgstošas slodzes uzturētu normālu cukura līmeni asinīs, ar uzturu nepieciešams uzņemt vienkāršos ogļhidrātus. Sporta dzērienu sastāvā parasti izmanto glikozi, saharozi vai maltozes dekstrīnus. Piemēram, 70 kg smags riteņbraucējs katru minūti izlieto aptuveni vienu gramu (4 kcal) glikozes. Teorētiski katru stundu viņam jāuzņem 60 gramus (240 kcal) glikozes. Tas nozīmē, ka stundā jāizdzer sešas glāzes 5 % glikozes šķidruma, kas slodzes laikā nav īstenojams, tāpēc glikoigēna krājumi pakāpeniski tiek iztērēti. Pilnīga enerģijas rezervju atjaunošana notiek tikai pēc slodzes.

Izdzertais šķidrums uzsūcas galvenokārt no zarnām un pavisam nedaudz no kuņģa. Kad ūdens sasniedzis zarnas, uzsūkšanās ir ātra, un to praktiski neietekmē fiziska slodze. Tas, kā notiek zaudētā šķidruma atgūšana, atkarīgs no izdzertā ūdens daudzuma un kuņģa iztukšošanās ātruma.

Auksts ūdens (40° F to 50° F; 5° C to 10° C) palīdz samazināt un normalizēt ķermeņa temperatūru. Turklāt aukstums uzlabo pat viskoncentrētāko ogļhidrātu – elektrolītu dzērienu garšu. Gāzētus dzērienus labāk nelietot, jo tie var izraisīt sāpes kuņģa – zarnu traktā, kā arī vēdera pūšanos. Alkoholiskie un kofeīnu saturošie dzērieni nav ieteicami dehidragenējoša un diurētiska efekta dēļ.

Minerālvielas un vitamīni

Dzelzs deficīta anēmija var samazināt fiziskās spējas. Sportisti var ātri nonākt dzelzs deficīta anēmijā, sevišķi, ja ar ikdienas uzturu netiek uzņemts dienas rekomendējamā dzelzs deva vai arī  ar uzturu netiek uzņemta hēma dzelzs, kas atrodas tādos produktos, kā sarkanā gaļa, zivis, mājputnu gaļa. 

Ja sportists uzņem pilnvērtīgu uzturu, vitamīnu piedevas (vitamīnu medikamenti, uztura bagātinātāji) nav nepieciešamas. Pierādīts, ja stipri paaugstinātas devas, kādas nereti izmanto sportisti, papildu labvēlīgu iedarbību uz vielmaiņu un enerģijas maiņu nenodrošina. Papildus vitamīnus varētu ieteikt tiem sportistiem, kuriem ir palielināta vai palēnināta vielmaiņa (hiper – vai hipometabolisms).

 

References:

1. Manual of Clinical Dietetics, Fifth edition, Developed by The Chicago Dietetic Association and The South Suburban Dietetic Association, August 7, 1998.
2. Zariņš Z., Neimane L., Uztura mācība, Rīga „Rasa ABC” -1999;
3. Rubana I.M., Uzturs fiziskā slodzē, "Izdevniecība RaKa", 2010.