Ēšana pēc treniņa

Ēšana pēc treniņa
 
Uzreiz pēc treniņa jāuzņem ogļhidrātiem bagāts uzturs, lai atjaunotu glikozi muskuļos. Lai pilnībā atjaunotu muskuļu glikogēna rezerves jāpaiet 20 h. Treniņi paši par sevi arī veicina glikoigēna sintēzi muskuļos (glikoneoģenēze). 2 stundas pēc treniņa glikoneoģenēze notiek pastiprināti. Tuvu optimālam glikozes sintēze kļūst tad, kad tiek nodrošināti vismaz 50 g ogļhidrātu katras 2 stundas. Apmēram 0,7 – 2 g ogļhidrātu uz 1 kg ķermeņa svara ir ieteicams uzņemt uzreiz pēc treniņa un atkārtoti pēc 2 stundām. Tā kā pēc smagiem treniņiem apetīte ir nomākta, tad ir ieteicami ogļhidrātiem bagāti produkti ar augstu glikēmisko indeksu. Var lietot arī  saldinātus dzērienus, bet diemžēl tie nesatur papildus ogļhidrātiem vērtīgos vitamīnus un minerālvielas atšķirībā no ogļhidrātiem bagātas pārtikas. Tikko atgriežas apetīte ir ieteicams vismaz 600 g ogļhidrātu dažu stundu ietvaros pēc treniņa, lai sasniegtu augstāko muskuļu glikoigēna piepildījumu. Nākamajā dienā pēc treniņa salikto ogļhidrātu diēta var veicināt lielāku glikoigēna sintēzi muskuļos.

 

References:

1. Manual of Clinical Dietetics, Fifth edition, Developed by The Chicago Dietetic Association and The South Suburban Dietetic Association, August 7, 1998;
2. Zariņš Z., Neimane L., Uztura mācība, Rīga „Rasa ABC” -1999;
3. Rubana I.M., Uzturs fiziskā slodzē, "Izdevniecība RaKa", 2010.