Minerālvielas un vitamīni veģetāriešu uzturā

 
 
fruits
Vitamīni un minerālvielas ir organiski savienojumi, kas nepieciešami pilnvērtīgi organisma, augšanai, attīstībai un lai organisms spētu ikdienā pilnvērtīgi veikt savas funkcijas. Bieži vien tiek uzskatīts, ka veģetāriešu uzturā ir mazāk vitamīnu un minerālvielu un ir pat dzirdēti dažādi mīti par to, cik nepilnvērtīgs ir veģetārs uzturs. Tomēr arvien vairāk zinātnisko pētījumu pierāda, ka veģetārs uzturs spēj būt pilnvērtīgs un nodrošināt organismu ar nepieciešamajām minerālvielām un vitamīniem.

Maldīgs ir uzskats, ka veģetārieši biežāk cieš no dzelzs deficīta anēmijas. Veģetārs uzturs parasti satur tikpat daudz dzelzs kā neveģetārs. Šāds mīts varētu būt radies, jo pētījumos pierādīts, ka no augiem dzelzs sliktāk uzsūcas organismā, kā no gaļas, un šo absorbciju var kavēt citas produktā esošās vielas, piemēram, balastvielas.
Gaļa tiek minēta kā svarīgs dzelzs avots uzturā nevis tādēļ, ka gaļā būtu daudz dzelzs, bet gan tāpēc, ka liela daļa no gaļā esošās dzelzs ir divvērtīgā hēma jeb asinsradošā dzelzs, kas organismā uzsūcas 2-3 reizes labāk nekā trīsvērtīgā dzelzs, kas atrodas augu valsts produktos. Savukārt gaļa satur viegli izmantojamu dzelzi.

Veģetāri dzelzs avoti uzturā ir melnās pupiņas, Indijas jeb kešjū rieksti, sarkanās pupiņas, lēcas, auzu pārslas un milti, rozīnes, cūku pupas, sojas pupas, daudzi brokastu pārslu maisījumi, saulespuķu sēklas, turku zirņi, tomātu sula, melase, pilngraudu maize, zemenes, spināti, griķi. Vegānu uzturs parasti ir bagātāks ar dzelzi, jo piena produktos nav daudz dzelzs. Hemoglobīna daudzums veģetāriešu asinīs nav atšķirīgs no vegānu analīzēm. Dzelzs deficīta anēmija veģetāriešu vidū ir reta.

Dzelzs uzsūkšanos ievērojami veicina C vitamīns un dažas citas organiskās skābes. Dzelzs deficīta gadījumā C vitamīna devas palielināšana var būt efektīvāks mazasinības ārstēšanas veids nekā dzelzs devas palielināšana. Lai palīdzētu dzelzij uzsūkties, kopā ar dzelzi saturošo produktu maltītē ieteicams ēst arī kādu no produktiem, kas veicina dzelzs uzsūkšanos, un šajā maltītē jāizvairās lietot produktus, kas to kavē. Tādējādi dzelzs uzsūkšanos var palielināt pat trīskārtīgi. 
Ieteicamā dzelzs diennakts deva 7-10 mg.

Ar uzturu uzņemtais kalcija daudzums veģetāriešiem un gaļēdājiem neatšķiras. Nedaudz vājāka kaulu mineralizācija novērota tiem vegāniem, kuri neapēd pietiekami zaļo lapu dārzeņu, kas ir bagātīgs kalcija avots. Veģetāriešiem, kas lieto piena produktus šādu parādību nenovēro.Ir konstatēts, ka vegānu asinīs ir mazāk kalcija nekā laktoveģetāriešiem un mazāk kalcija izdalās ar urīnu, to skaidro ar organisma pielāgošanos šādam dzīvesveidam. Tomēr nav novērotas atšķirības starp kaulu blīvumu, kaulu atmiekšķēšanās slimībām un rahīta biežumu vegāniem un visēdājiem. Tāpat ir pierādīts, ka, ja uzturā nelieto, piena produktus, tiek sašķelti augu izcelsmes produktos esošie fitīna un skābeņskābes kalcija savienojumu, kas parasti organismā nesašķeļas.

Kalcija izvadīšanu no organisma veicina limonāžu un pārmērīga sāls lietošana, kas raksturīga pusaudžiem, tas savukārt kavē kalcija uzsūkšanos organismā. Lai kauli būtu stipri, nepieciešamas arī fiziskas aktivitātes un pietiekams D vitamīna daudzums. No augu valsts produktiem visvairāk kalcija ir kāpostos, kāļos, rāceņos, brokoļos, selerijās, pētersīļos, sojā un citās pupiņās, apelsīnos, maizē, riekstos.

Laktoveģetāriešiem galvenais kalcija avots uzturā ir piens un tā produkti, laktoveģetāriešu uzturā kalcija daudzums uzturā mēdz būt pat lielāks nekā visēdāju uzturā. 
Ieteicamā kalcija diennakts deva miligramos bērniem 500-800 mg, pubertātes periodā 1200 mg, pieaugušajiem 1000 mg.

Cinka veģetāriešu plazmā ir nedaudz mazāk nekā visēdājiem, tāpat mazāk cinka izdalās ar urīnu. Augu rupjo balastvielu lielais daudzums veģetāriešu uzturā kavē cinka uzsūkšanos. Tāpat cinka uzsūkšanos kavē arī augu fitāti un oksalāti, kas ir rupja maluma miltu izstrādājumos un augu lapās.

Cinks atrodas daudzos augu valsts produktos, ar sabalansētu veģetāru uzturu ieteicamo cinka devu var uzņemt itin viegli. Lielisks cinka avots ir diedzēti graudi un ķirbju sēklas. Daudz cinka ir arī saulespuķu un sezama sēklās, lēcās, riekstos, auzu pārslās, pupiņās, zirņos un no ierauga gatavotā rudzu maizē. Cinka uzsūkšanos organismā ievērojami veicina piena produktu lietošana.
Ieteicamā cinka diennakts deva bērniem 3-5 mg, pieaugušajiem 11 mg.

Augi pārsvarā nav vērā ņemams B12 vitamīna avots. Taču veģetāriešus ar B12 nodrošina piena produkti, olas, bagātinātā pārtika un uztura bagātinātāji. Tā kā cilvēka organisms uzkrāj B12 rezerves un vajadzības gadījumā atkal izmanto, klīnisks B12 trūkums ir ārkārtīgi rets. Ķermenis spēj saglabāt šīs vitamīna rezerves pat 30 gadus bez krājumu papildināšanas.
Ieteikums lietot uztura bagātinātājus tika mainīts, kad pētījumi atklāja, ka papildus B12 uzņemšana var kavēt šī vitamīna dabīgās formas absorbciju. Pēdējos gados pētījumu skaits par B12 avotiem pieaudzis un Hirosimas Universitātes zinātnieki izstrādājuši metodes ar B12 bagātu augu izaudzēšanai.

Vegānu dietās ir iespējams B12 vitamīna deficīts, jo augu valsts produkti to neveido. Dažas aļģes satur B12 vitamīnu, bet to produkti ir maz izplatīti.

Daļu B12 vitamīna cilvēks var iegūt no zarnu mikrofloras, ja baktērijas Pseudomonas un Klebsiella, kas sintezē B12, ir līkumainās zarnas distālajā daļā, kur B12 vitamīns var uzsūkties. Vairāk gan šo baktēriju ir resnajā zarnā, kur B12 vitamīns neuzsūcas. Tāpat par B12 vitamīna avotiem veģetāriešu dietās var uzskatīt sojas pienu un brokastu pārslas, kas bagātinātas ar vitamīnu B12.
Ieteicamā  B12 vitamīna diennakts deva 3 µg, Amerikāņu zinātnieku ieteiktā deva 2 µg.
 
D vitamīna līmenis veģetāriešiem nav zemāks kā citiem (lai gan pētījumi rāda, ka vairumam iedzīvotāju tas ir par zemu). Nepieciešamo D vitamīna daudzumu var saražot arī pats cilvēka organisms, pietiekami lielās un saprātīgās devās ļaujoties saules UV starojumam. Tādi produkti kā piens, sojas piens un graudi var pastiprināt D vitamīna veidošanos; apmēram pusglāze sēņu, kas pēc novākšanas paturētas saules gaismā 5 minūtes, var nodrošināt 2700 IU D vitamīna. Tiem, kas nesaņem pietiekami daudz saules gaismas vai D vitamīnu saturošas pārtikas, nepieciešams šo vitamīnu uzņemt ar uztura bagātinātājiem vai medikamentiem.

Ziemeļu reģionos, kur saules gaismas ir mazāk zīdaiņiem jau no dzimšanas iesaka papildus lietot D vitamīna preparātus, tas attiecas gan uz veģetāriešiem, gan visēdājiem. 
Ieteicamā diennakts vitamīna D deva bērniem līdz 6 gadu vecumam 10 µg, vecākiem par 6 gadiem un pieaugušajiem 5 µg.