Rudens veltes veselīgai ēdienkartei

Rudens veltes veselīgai ēdienkartei

Rudens ir ražas laiks, kad vislabāk var sevi palutināt ar pašmāju dārza veltēm. Populārākie no Latvijas dārzeņiem ir ķirbji, burkāni, kāļi, sīpoli, bietes un rutki.

Ķirbis

100g ķirbja vidēji satur:
Olbaltumvielas: 1,2 g
Ogļhidrātus: 4,6 g
Taukus: 0,1 g
Balastvielas: 2,2 g
Beta karotīns: 0,582 mg
Kālijs:  564mg 
Fosfors:- 74 mg
Enerģētiskā vērtība: 24,6 kcal

Ķirbis ir ļoti diētisks un ļoti veselīgs produkts. To uzturā var lietot gan svaigu, gan dažādi termiski apstrādātu, piemēram, vārītu, tvaicētu vai marinētu. Organisms viegli pārstrādā ķirbi, tā lietošana uzturā veicina gremošanu un palīdz no organisma izvadīt kaitīgās vielas. 
Uzturā izmantojamas ir visas ķirbja sastāvdaļas un katra no tām sniedz labumu organismam. Piemēram, ķirbju sula noderēs kā līdzeklis pret sliktu dūšu, tāpēc to iesaka lietot grūtniecēm un cilvēkiem, kam ir jūras slimība. Ķirbju sula tiek ieteikts arī kā temperatūras pazeminošs līdzeklis un tai piemīt arī urīndzenoša un žultsdzenoša iedarbība, kā arī viegla caurejas un pretiekaisuma darbība. 
Ķirbju sēklās atrodas reti sastopamam aminoskābe – kukurbitīns. Ķirbju sēklās esoši fitosteroli palīdz samazināt holesterīna līmeni, tāpat tās var palīdzēt kā pretiekaisuma līdzeklis pie artrīta. Ķirbju sēklas būs garšīgas un veselīgas piedevas dažādiem salātiem vai maizītēm.
Ķirbju lietošanai uzturā nav kontrindikāciju, tos droši var lietot grūtnieces, nieru slimnieki un bērni. Bez tam, ķirbi glabāts sausā un vēsā vietā saglabājams līdz pat nākamajai vasarai.

Burkāni

100g burkāna vidēji satur:
Olbaltumvielas: 1 g
Ogļhidrātus: 4,8 g
Taukus: 0,1 g
Balastvielas: 3,6 g
Beta karotīns: 7,72 mg
Kopējie karotinoīdi: 11,10 mg
Kālijs: 290 mg
Enerģētiskā vērtība: 25 kcal

Rudenī burkāni nav vairs tik saldi kā vasarā, tomēr vēl joprojām tie bagātīgi satur veselībai nepieciešamās uzturvielas. 
Burkāni ir ar A vitamīna provitamīnu - beta karotīna bagātākais dārzenis, kas ir ļoti labs antioksidants. Antioksidanti pasargā brīvo radikāļu kaitīgās ietekmes uz organismu, tādā veidā palīdzot samazināt ļaundabīgo audzēju, sirds un asinsvadu slimību risku. A vitamīns var palīdzēt uzlabot redzi. Pētījumi liecina, ka ar beta-karotīnu bagāts uzturs spēj samazināt sirds slimību risku pat līdz 60%, par 20% samazina risku saslimt ar krūts vēzi, par 50% saslimšanu ar citu iekšējo orgānu ļaundabīgajiem audzējiem. Īpaši burkānus lietot uzturā iesaka cilvēkiem, kas smēķē vai ir pakļauti cigarešu dūmiem. Pētījumi rāda, ka, apēdot vienu burkānu dienā, risks saslimt ar plaušu vēzi samazinās par 50%. Regulāri lietojot burkānus uzturā, stabilizējas cukura līmenis asinīs.

Bietes

100g burkāna vidēji satur:
Olbaltumvielas: 1,5 g
Ogļhidrātus: 8,4 g
Taukus: 0,1 g
Balastvielas: 2,5 g
Beta karotīns: 0, 11 mg
Kālijs: 336 mg
Fosfors: 45 mg
Dzelzs: 0,9 mg
Folskābe: 0,083 mg
Enerģētiskā vērtība: 41,2 kcal

Tautas medicīnā bietes tiek uzskatītas par lielisku organisma attīrītāju. Tām ir vesela virkne labo īpašību, kas pasargā organismu no dažādām saslimšanām –uzlabo vēdera izeju, samazina holesterīna līmeni par 30-40%, samazina sirds un asinsvadu slimību risku, saslimšanas risku ar kuņģa un resnās zarnas vēzi. Bietēs esošās balastvielas mazina toksisko vielu iedarbību. Bietes ir arī lielisks dzelzs, magnija un fosfora avots. Tās īpaši ieteicamas grūtniecēm un vecākiem cilvēkiem. Bietes satur daudz folskābes, kas nodrošina normālu šūnu augšanu, tā īpaši nepieciešama grūtniecības laikā. Topošās māmiņas, kuru uzturā ir pietiekams folskābes daudzums, pasargā savus mazuļus no nervu caurulīšu defekta riska. 
Kā zināms, bietes ir lieliska sastāvdaļa salātiem tās ieteicams vārīt veselas ar mizu. Salātos tās lieliski gatavot kopā ar rīvētiem burkāniem un āboliem. Svaigi spiesta biešu sula pasargā organismu no ar pārtiku uzņemto nitrātu kaitīgās iedarbības. Tomēr jāatceras, ka biešu sulu nav ieteicams dzert vairāk par 100 ml dienā, pirms lietošanas biešu sulu ieteicams nostādināt, nevis dzert uzreiz. Vislabāk to dzert atšķaidītu, kopā ar kādu citu sulu, piemēram, burkānu, ābolu vai vienkārši ar ūdeni.

Kāļi

100 g kāļu vidēji satur:
Enerģētiskā vērtība: 34,7 kcal
Olbaltumvielas: 1,2 g
Ogļhidrātus: 7,2 g
Taukus: 0,2 g
Balastvielas: 2 g
Kālijs: 227 mg
Fosfors: 31 mg
C vitamīns: 33 mg

Kāļa lietošanai uzturā ir pozitīva nozīme. Kālis ir lielisks C vitamīna avots. Šo dārzeni uzturā lietot iesaka cilvēkiem, kas slimo ar astmu un cieš no citiem elpošanas traucējumiem. Kālis satur šķiedrvielas, kas pasargā no sirds un asinsvadu saslimšanām, veicina zarnu peristaltiku. Kāļos esošais K vitamīns samazina ļaundabīgo audzēju risku. Šis dārzenis ir arī labs flavonoīdu avots, kas palīdz stiprināt asinsvadus.

Rutki

100 g rutku vidēji satur:
Olbaltumvielas: 1,1 g
Ogļhidrātus: 3 g
Taukus: 0,2 g
Balastvielas: 2,5 g
Kālijs: 322 mg
Fosfors: 29 mg
C vitamīns: 27 mg
Enerģētiskā vērtība: 20 kcal

Rutki ir ļoti veselīgi zobiem, smaganām, matiem un nagiem. Tie satur daudz C vitamīna un palīdz mazināt nogurumu, cīnīties ar stresu un stiprina organisma aizsargspējas. Rutkus ieteicams lietot arī cilvēkiem, kas cieš no plaušu slimībām. Šis dārzenis veicina vēdera izeju, uzlabo gremošanu, zarnu trakta darbību, palīdz samazināt lieko svaru, atbrīvoties no žultsakmeņiem, kā arī samazināt tūsku un atbrīvoties no liekā šķidruma. Rutks ir labs palīgs cīņā pret iesnām.

Sīpoli

100 g rutku vidēji satur:
Olbaltumvielas: 1,3 g
Ogļhidrātus: 4,9 g
Taukus: 0,1 g
Balastvielas: 1,8 g
Kālijs: 135 mg
Fosfors: 42 mg
Enerģētiskā vērtība: 27,5 kcal

Sīpolus Pasaules Veselības organizācija iesaka lietot profilaktiski pret aterosklerozi, tie veicina apetīti. Sīpolu ekstraktus izmanto klepussaaukstēšanās, astmas un bronhītu ārstēšanai. Pētījumos tika pierādīts, ka sīpoli īpaši labvēlīgi ietekmē alerģijas izraisītas bronhiālās astmas lēkmes un samazina to biežumu. Sīpoli palīdz arī samazināt asinsspiedienu, pasargā no aterosklerozes veidošanās un samazina sirds asinsvadu slimību riska, samazina ļaundabīgo audzēju risku. Sīpoli satur arī daudz C vitamīna. Sīpolus lietot uzturā iesaka diabēta slimniekiem. Pierādīts, ka regulāra svaigu sīpolu lietošana uzturā palīdz samazināt un nostabilizēt cukura līmeni asinīs, ko nodrošina sīpolos esošie flavanoīdi.

Ķiploki

100 g svaigu ķiploku vidēji satur:
Olbaltumvielas: 6,4 g
Tauki: 0,5 g
Ogļhidrāti: 31,6 g
Balastvielas: 1,5 g
Fosfors: 160 mg
Kālijs: 400 mg
C vitamīns: 8,2 mg
Enerģētiskā vērtība: 161 kcal

Ķiploka lietošana uzturā palīdz cīnīties ne tikai pret saslimšanu ar gripu. Pētījumos pierādīts, ka cilvēki, kas regulāri uzturā lieto ķiplokus, retāk slimo ar prostatas, kuņģa un resnās zarnas vēzi. Ķiploki darbojas arī kā antikoagulanti, kas šķidrina asinis, tādējādi samazinot trombožu risku. Lai arī cik izslavēti ir dažādi uztura bagātinātāji ar ķiploku ekstraktu, to iedarbība nekad nebūs tik spēcīga, kā svaiga ķiploka lietošana uzturā.