Veselīgs uzturs veģetāriešiem

Veģetārieši ir cilvēki, kas uzturā nelieto gaļu un pārtiek galvenokārt no augu izcelsmes produktiem. Veģetāriešus iedala:
  • Laktoveģetārieši- uzturā lieto piena produktus un medu, nelieto olas un gaļu, zivis;
  • Ovolaktoveģetārieši- uzturā lieto piena produktus, medu un olas, nelieto gaļu un zivis;
  • Ovoveģetārieši- uzturā lieto olas un medu, bet nelieto piena produktus, gaļu, zivis;
  • Vegāni- stingrākie veģetārieši, jo uzturā lieto tikai augu valsts produktus, atsakoties no gaļas, zivīm, olām, medus un piena produktiem.
Daļēja veģetārisma paveidi:
  • Semiveģetārisms jeb daļējs veģetārisms- uzturs, kurā nav atsevišķu gaļas veidu, piemēram, "sarkanā gaļa", bet ir cita veida gaļa.
  • Peskoveģetārisms- uzturs, kurā nav nekādas gaļas, izņemot zivis vai citus ūdens dzīvniekus;
  • Polloveģetārisms- uzturs, kurā nav nekādas gaļas, izņemot putnu gaļu.
Veģetārisms uzskatāms par veselīgu un pilnvērtīgu uztura veidu. Uztura speciālisti atzīst, ka pareizi saplānota veģetāra ēdienkarte pilnībā nodrošina vajadzīgās uzturvielas ikvienā vecumā, un plaša mēroga pētījumi pierādījuši, ka veģetārisms par 25-50% samazina vēža, sirds išēmijas un citu nāvējošu saslimšanu risku. Arī Latvijas Republikas Veselības ministrija piekrīt apgalvojumam, ka veģetāriešu un vegānu uzturs ir veselīgs un augu valsts pārtikas produkti spēj sniegt cilvēkam visas nepieciešamās uzturvielas.

Veģetārs uzturs var palīdzēt kontrolēt ķermeņa svaru. Vidēji veģetāriešu svars ir par 10% zemāks nekā visēdāju svars. Veģetārs uzturs palīdz būtiski samazināt sirds slimību un osteoporozes risku. Turpretī, treknas gaļas lietošana uzturā tiešā veidā tiek saistīta ar plaušu, barības vada, aknu un zarnu vēža riska dramatisku pieaugumu. Citi pētījumi uzrādījuši, ka salīdzinājumā ar neveģetāriešiem, veģetārieši ievērojami retāk mirst no cerebrovaskulārām slimībām, kuņģa, resnās zarnas, krūšu vai prostatas vēža.

Uztura speciālisti atzīst, ka veģetāram uzturam ir vairākas priekšrocības, piemēram, mazāk piesātināto tauku, dzīvnieku proteīna un holesterīna daudzumu uzturā, vairāk ogļhidrātu, balastvielu, magnija, kālija, folskābes, C un E vitamīnu. Veģetāriešiem vidēji ir zemāks holesterīna līmenis un asinsspiediens, tos retāk skar sirds slimības, 2. tipa cukura diabēts, nieru slimības, Alcheimera slimība u.c.

Pastāv mīts par olbaltumvielu trūkumu veģetāriešu uzturā, tomēr ir pierādīts, ka olbaltumvielu deficīta daudzveidīgā veģetāriešu un vegānu uzturā parasti nav. Vegāni un veģetārieši vidēji olbaltumvielas uzņem tikpat daudz vai nedaudz mazāk nekā visēdāji, bet pietiekamā daudzumā. Veģetārs uzturs nodrošina pietiekamu olbaltumu daudzumu, ja ir pieejami un tiek lietoti daudzveidīgi augu olbaltumu saturoši produkti. Olbaltumvielas veidotas no aminoskābēm, tādēļ nereti rodas šaubas par iespēju uzņemt pietiekamu neaizvietojamo aminoskābju daudzumu. Piens un olas ar tām pilnībā nodrošina ovolaktoveģetāriešus, savukārt no augu produktiem visas astoņas neaizvietojamās aminoskābes vērā ņemamā daudzumā satur soja, zirņi, pupas, rieksti, kaņepju sēklas. Taču nav nepieciešams uzņemt olbaltumus tieši no šiem produktiem – visas neaizvietojamās aminoskābes var iegūt, ēdot dažādus, aminoskābju ziņā savstarpēji papildinošus augu produktus, piemēram, rīsus (vēlams brūnos) ar pupām, humusu (zirņu pastēti) ar maizi (vēlams pilngraudu) un dārzeņiem. Turklāt nav obligāti šos produktus ēst kopā vienā ēdienreizē – pilnīgi pietiek vienkārši ievērot dažādību augu olbaltumu saturošu produktu lietošanā.

Taukskābes. Neaizstājamo taukskābju gan vegānu, gan veģetāriešu uzturā ir pietiekami. Linolskābes vegānu un veģetāriešu uzturā ir pietiekami. Tās daudzums atkarīgs no vegānu lietotās augu eļļas. Vegānu un arī dažu veģetāriešu dietās nav doksaheksaēnskābes (DHA).

Augu pārtika var nodrošināt alfa-linolēnskābi (ALA), bet ne garās omega-3 grupas taukskābes eikozapentaēnskābe (EPA) un DHA, kas nelielā daudzumā atrodamas olās un piena produktos. Veģetāriešiem, un jo sevišķi vegāniem, ir zemāks EPA un DHA līmenis kā gaļēdājiem. Tā kā DHA ietilpst smadzeņu fosfolipīdos, tad tās daudzums varētu būt cēlonis atšķirībām, kas vērojamas vegānu un neveģetāriešu elektroencefalogrammās. Taču citi pētnieki šīs atšķirības saista ar to, ka vegāniem ir samazināta B12 vitamīna uzņemšana.

Pētījumos pierādīts, ka cilvēka organisms spēj pārveidot alfa-linolēnskābi (ALA) par DHA, lai gan tikai 10% no alfa-linolēnskābes tiek pārveidots, tomēr tas ir pietiekami, lai nodrošinātu veselībai pietiekamu daudzumu DHA.  
Pēdējā laikā vairāki ražotāji sākuši piedāvāt veģetārus uztura bagātinātājus, kas satur no aļģēm iegūtu ekstraktu ar DHA, vai ar abām taukskābēm - DHA un EPA. Nepārstrādātas aļģes nav derīgas šo taukskābju papildināšanai, jo satur par daudz joda, līdz ar to lietojamas ierobežotā daudzumā. Tomēr dažas aļģes, kā spirulīna, ir labs gamma–linolēnskābes (GLA), (ALA), linolskābes (LA), stearidonskābes (SDA), (EPA), (DHA) un arahidonskābes (AA) avots uzturā.

Ogļhidrāti. Veģetāriešu uzturs parasti satur vairāk ogļhidrātu un balastvielu. Teorētiski liels daudzums balastvielu ēdienkartē var samazināt dažu minerālvielu, piemēram, kalcija, dzelzs un cinka biopieejamību, tomēr praksē tas nav novērota  šo minerālvielu deficīts dietās ar palielinātu balastvielu daudzumu.

Enerģija. Ar uzturu veģetārieši un vegāni vidēji uzņem nedaudz mazāk nekā visēdāji, nedaudz mazāk tie uzņem arī taukus, taču vairāk ogļhidrātus.